Training Autogeno: esercizi di rilassamento e per l’ansia

Ansia, tensione, stress, stanchezza psicofisica sono tutti sintomi di una vita frenetica che ci toglie il respiro. Per trovare un po’ di tranquillità spesso siamo disposti a tutto: cure farmacologiche, interminabili sedute di yoga, massaggi…qualcuno ricorre persino all’ipnosi, oppure possiamo ricorrere al training autogeno: gli esercizi di rilassamento.

Training autogeno cos’è?

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento che ci consente, una volta appresa, di provare una sensazione di benessere grazie a semplici esercizi che possono essere svolti nella comodità della propria casa ogni volta che se ne sente la necessità!

Attraverso la connessione mente-corpo, è possibile indurre il benessere fisico mediante attività “mentali”, come gli esercizi di concentrazione caratteristici della tecnica del training autogeno.

La tecnica del training autogeno, deve ovviamente essere appresa, ma la sua forza sta proprio nel fatto che con la ripetizione e l’allenamento il corpo impara a reagire sempre più in maniera automatica e spontanea, fino ad arrivare a un punto in cui il senso di distensione non deve più essere ricercato attivamente ma si produrrà automaticamente, come un riflesso.

Ma per rilassarsi e recuperare le energie fisiche e mentali di cui abbiamo bisogno per affrontare un nuovo giorno è necessario per forza andare lontano?

Grazie al Training Autogeno possiamo permetterci un momento di relax ovunque, anche comodamente seduti sul nostro divano.

A volte staccare la spina dal tran-tran quotidiano è molto più di un desiderio, diventa una necessità. Spesso arriviamo alle agognate vacanze sull’orlo di una crisi di nervi, presi come siamo dal lavoro, la casa, i figli, i genitori anziani e i mille altri problemi piccoli e grandi che affollano le nostre giornate. Un modo per recuperare le forze e ottenere beneficio fisico e mentale consiste nel padroneggiare le cosiddette tecniche di rilassamento.

In cosa consiste il training autogeno?

Il Training Autogeno (training= allenamento; autogeno= che si genera da sé) è stato creato e sviluppato da Schultz, dagli inizi degli anni ’20, ed ha come scopo immediato quello di produrre rilassamento tramite l’esercizio e l’allenamento, processi questi che appartengono alle funzioni superiori dell’apprendimento (Hoffman, 1980).

Schultz mise a punto una tecnica che attribuiva al soggetto-paziente un ruolo molto più attivo ed indipendente dal terapista nel raggiungimento dello stato di rilassamento rispetto a tecniche usate fino a quel momento quali, in particolare, l’ipnosi. All’inizio, quindi, il processo viene controllato da un conduttore esterno, fino a quando l’individuo non si appropria del metodo psicologico trasmessogli e, come si verifica in ogni apprendimento, anche qui l’intermediario diventa superfluo.

Inconsciamente preferiamo un sistema rappresentazionale piuttosto che un altro sulla base dell’educazione ricevuta nella prima infanzia per esplorare il mondo interno ed esprimerci, anche se incide molto anche la storia personale di ognuno, ossia relativamente a come un sistema abbia determinato vantaggi o svantaggi nell’individuo. Quindi sulla base del sistema rappresentazionale dominante avremo la possibilità di scegliere l’immagine che, con maggiore facilità, ci riporta ad una determinata sensazione (Granata, 2008).

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento che, com’è ormai ampiamente documentato, funziona sulla base di un processo noto come “suggestione” e ci ricorda, a differenza di quanto spesso dimentichiamo, che il corpo e la mente sono due unità indivisibili e che la loro influenza è costante e fondamentale per il raggiungimento di un completo stato di benessere.

Training autogeno: gli esercizi per l’ansia

Il Training Autogeno (TA) è una pratica di rilassamento basata su una serie di esercizi di concentrazione che mirano a indurre un profondo stato di rilassamento sia a livello fisico che mentale, concentrandosi su diverse zone corporee.

La caratteristica fondamentale di questo metodo è, appunto, la possibilità di ottenere, attraverso esercizi di rilassamento che potremmo considerare “mentali”, delle reali modifiche corporee, che a loro volta sono in grado di influenzare la sfera psichica dell’individuo.

Ciò è possibile poiché l’organismo umano è un’unità biopsichica, nel senso che mente e corpo non sono componenti autonome e indipendenti, ma sono strettamente correlate, in un rapporto di influenza reciproca e costante; è pertanto possibile, attraverso semplici attività mentali, produrre modificazioni delle funzioni organiche e viceversa.

Esempio di training autogeno

Per fare un esempio di questo concetto, possiamo considerare la fame come stimolo: è stato dimostrato che la semplice idea di un buon pasto è in grado di provocare modificazioni fisiologiche, come la salivazione e la secrezione gastrica. In altre parole, sia che il cibo sia realmente presente, sia che venga solo immaginato, il corpo reagisce nello stesso modo, grazie al processo di condizionamento classico descritto da Pavlov nel 1927.

Come si fa il training autogeno?

Per fare gli esercizi di training autogeno, è necessario prestare attenzione ad alcuni aspetti fondamentali. Prima di iniziare è importante tenere presente che i benefici derivanti dalla pratica del training autogeno sono molteplici. Tuttavia, gli esercizi di training autogeno possono essere svolti scegliendo una delle tre posizioni:

1. Posizione del cocchiere: La posizione del cocchiere è meno consigliata per i principianti e richiede di sedersi su una panca o uno sgabello mantenendo la schiena incurvata, le braccia penzoloni e la testa eretta, senza mai inclinarsi in avanti sopra le cosce.
2. Posizione supina: Per i principianti, si consiglia di adottare la posizione supina, ovvero distendere il corpo con le braccia lungo i fianchi e i gomiti leggermente flessi. Le gambe devono essere estese e i piedi devono cadere verso l’esterno, mentre la testa deve essere sollevata leggermente.
3. Posizione seduta: La posizione seduta prevede l’utilizzo di una poltrona dotata di braccioli per sostenere le braccia e uno schienale alto per sostenere la testa.

L’esercizio del training autogeno ha una durata consigliata di circa 10 minuti per ciascuna sessione, da ripetere quotidianamente per almeno due volte al giorno. Una corretta respirazione diaframmatica è un aspetto cruciale per la pratica efficace del training autogeno, poiché favorisce la respirazione adeguata.

Training autogeno: gli esercizi base

In accordo al protocollo del training autogeno di Schultz, gli esercizi prevedono la produzione di una “distensione concentrativa” in sei settori specifici:

1. Vasi sanguigni
2. Cuore
3. Respirazione
4. Capo
5. Organi addominali
6. Muscoli

La pratica del training autogeno prevede l’utilizzo di sei tecniche di rilassamento mentale noti come esercizi inferiori. Tuttavia, il training autogeno include anche esercizi superiori, volti sempre al rilassamento mentale. Inizialmente, il protocollo di allenamento di Schultz per il training autogeno prevedeva l’esercizio della calma come primo step, ma questa pratica è stata eliminata dalle formulazioni più recenti del metodo. Vediamo quindi, quali sono gli esercizi di training autogeno:

• Esercizio del cuore: In questo esercizio, si agisce sulla funzionalità cardiaca con l’obiettivo di consolidare lo stato di rilassamento raggiunto in precedenza. Si ripete la seguente frase per 5-6 volte: “Il mio cuore batte in modo calmo e regolare”.
• Esercizio organi addominali: In questa fase del training autogeno, l’attenzione viene focalizzata sugli organi addominali, pronunciando la frase “il mio stomaco è piacevolmente caldo” per un totale di 4-5 ripetizioni.
• Esercizio muscoli: Il primo esercizio del protocollo di training autogeno di Schultz è quello della pesantezza, il cui obiettivo è favorire il rilassamento muscolare. L’individuo che pratica l’esercizio si concentra sul pensiero “il mio corpo è pesante”, iniziando dai piedi e diffondendo gradualmente la sensazione di pesantezza lungo tutto il corpo fino alla testa.
• Esercizio vasi sanguigni: L’esercizio del calore costituisce una tecnica del training autogeno volta a promuovere la dilatazione dei vasi sanguigni periferici. Il praticante è invitato a concentrarsi sulle diverse parti del proprio corpo, immaginandole calde e rilassate, e ripetendo frasi come “il mio piede è caldo” o “la mia mano è calda”. Questo esercizio è particolarmente utile per alleviare tensioni muscolari e migliorare la circolazione sanguigna.
• Esercizio di respirazione: Nel quarto esercizio del training autogeno, l’attenzione è rivolta all’apparato respiratorio e l’obiettivo è di promuovere una respirazione profonda simile a quella che si verifica durante il sonno. Per raggiungere tale obiettivo, si ripete mentalmente la frase “il mio respiro è lento e profondo” per 5-6 volte.
• Esercizi per il capo: Nell’ultimo esercizio del training autogeno, si mira al rilassamento a livello cerebrale attraverso la vasocostrizione. La persona che pratica l’esercizio ripete nella propria mente la frase “la mia fronte è piacevolmente fresca” per 4/5 volte.

La fase di conclusione del training autogeno durante le ore diurne prevede una ripresa graduale attraverso l’esecuzione di piccoli movimenti al fine di ripristinare le normali funzioni vitali. Per quanto riguarda la frequenza, è consigliabile svolgere gli esercizi del training autogeno almeno tre volte al giorno per i primi mesi, per poi gradualmente ridurre il numero delle sessioni fino ad arrivare eventualmente a svolgere una sola sessione.

Il training autogeno è efficace?

Una serie di reazioni che si verificano nel Training autogeno (sebbene non tutte) si svolgono proprio secondo le modalità dei riflessi condizionati: gli esercizi di concentrazione di Schultz sono infatti studiati e concatenati, allo scopo di portare, progressivamente, al realizzarsi di modificazioni organiche vere e proprie, che sono esattamente opposte a quelle prodotte dallo stress; pertanto alcuni disturbi, quali coliche, mal di testa ecc., possono venire eliminati tramite l’induzione dei riflessi condizionati.

Questa generale distensione corporea produce distensione psichica, in quanto non si può intervenire su una parte della totalità mente-corpo senza modificare tutto il resto.

Per raggiungere questo stato generale di calma psicofisica è tuttavia necessario “fare esercizio“. Secondo Schultz, infatti, solo attraverso l’allenamento e la ripetizione costante degli esercizi di concentrazione è possibile ottenere sempre più consolidate risposte di distensione e tranquillità.

Si osserva in tal modo come la regolare pratica degli esercizi porta alla produzione sempre più spontanea delle modificazioni fisiologiche tipiche dello stato di rilassamento. In sostanza, il regolare e costante allenamento fa sì che la distensione e il benessere psicofisico non debbano più essere cercati attivamente, ma si producano in modo automatico e spontaneo, come dei veri e propri riflessi.

Il training autogeno è pericoloso?

Innanzitutto, è importante sottolineare che il training autogeno dovrebbe essere considerato come un supporto e non come un sostituto del proprio piano di trattamento, soprattutto se si sta affrontando una psicoterapia o si stanno assumendo farmaci per l’ansia. Inoltre, se si sta eseguendo il training autogeno da soli ma non si sta riscontrando alcun beneficio, è consigliabile consultare il proprio medico di base o specialista per ricevere la giusta indicazione. Se, dopo una sessione di training, si prova irrequietezza o ansia, si consiglia di interrompere immediatamente e di consultare un professionista del training autogeno o il proprio medico curante.

Training autogeno: conclusioni

Per comprendere il tipo di allenamento tipico del Training autogeno è indispensabile rifarsi al concetto di “commutazione” (Hoffman, 1980), con il quale ci si riferisce alla capacità di cambiare uno stato di cose ormai stabilmente strutturate. Da un punto di vista fisiologico, cambiano le relazioni tra strutture del sistema nervoso (specialmente a livello neurovegetativo); da un punto di vista psicologico, invece, “commutare” significa cambiare atteggiamenti mentali radicati, usare in modo diverso il pensiero, l’attenzione, la concentrazione.

Il Training autogeno si basa principalmente sull’orientamento cosciente dell’attenzione verso la propria commutazione. Qualsiasi interruzione di questa attenzione può portare il soggetto ad entrare in uno stato di sonno o di veglia cosciente, impedendo così il corretto apprendimento del processo di commutazione e l’ottenimento dello stato di benessere desiderato.

Il Training autogeno (TA) rappresenta un metodo di autosuggestione basato sull’uso di immagini, accessibile e praticabile da chiunque. La scelta delle immagini suggestive deve essere personalizzata in base alle esigenze del singolo individuo. In fase iniziale, vengono presentate immagini di carattere generale, le quali sono poi elaborate e valutate dal soggetto in modo personalizzato, sulla base del proprio sistema rappresentazionale dominante.