Non tutti sono consapevoli della possibilità di incrementare il proprio potere di fronte a situazioni particolarmente difficili o stressanti. Tuttavia, attraverso una serie di strategie cognitive e comportamentali, è possibile aumentare l’efficacia nell’affrontare i problemi e le situazioni che investono la vita.
Si tratta delle strategie per affrontare lo stress: il coping, un insieme di processi cognitivi e comportamentali finalizzati a gestire le richieste interne ed esterne che si presentano in situazioni di stress.
Strategie per affrontare lo stress con gli stili di coping
Possedere adeguate strategie di coping non ci dota di un tocco magico in grado di risolvere tutti i problemi, ma della capacità di ricorrere a tutte le risorse di cui siamo dotati per fronteggiare le difficoltà. In particolare, ci consente di:
1. Individuare strategie e soluzioni;
2. Percepire sé stessi come “efficaci “, cioè in grado di affrontare il problema;
3. Mantenere lucidità nel valutare l’entità del problema;
4. Essere propensi ad accettare il cambiamento che la soluzione potrebbe comportare;
5. Controllare gli stati emotivi negativi legati alla situazione di difficoltà;
6. Individuare i mezzi che abbiamo a disposizione e che ci possono consentire di risolverlo.
Le strategie di coping di cui ognuno di noi è dotato non sempre ci consentono tutto ciò, in quanto si formano nel corso dello sviluppo e si consolidano con l’esperienza. È quindi una modalità di pensare e agire appresa che, in quanto tale, può rivelarsi più o meno funzionale.
È comune che la parola “stress” venga utilizzata frequentemente e in diversi contesti. Tuttavia, non tutti hanno la consapevolezza e conoscono quali sono le strategie per affrontare lo stress. È importante sottolineare che lo stress può essere appreso e, di conseguenza, modificato. Pertanto, acquisire conoscenza sulle strategie cognitive e comportamentali più efficaci per far fronte allo stress risulta essere un passo fondamentale per gestirlo in modo adeguato.
Chi di noi non ha mai pensato, di fronte a una situazione particolarmente difficile, “non ce la posso fare”? E quante volte è capitato che questo pensiero ci abbia portato a rinunciare a perseguire un obiettivo importante?
Non esiste una bacchetta magica per ottenere tutto quello che vogliamo. Esiste però la possibilità di mettere in campo tutte le risorse di cui siamo dotati per non soccombere troppo facilmente alle avversità. Ed ha un nome ben preciso: coping.
Cosa si intende con il termine coping?
Il termine coping deriva dall’inglese “to cope with”, che vuol dire “far fronte a”, “affrontare”.
È stato introdotto nella ricerca psicologica negli anni Sessanta da alcuni studiosi delle emozioni. Fu però grazie a Lazarus e Folkman, e al loro modello cognitivo-transazionale (1984), che fu approfondita la nozione di coping come attività che coinvolge la sfera cognitiva tanto quanto quella emotivo-affettiva.
Quindi riassumendo, cosa si intende per coping? Si intende per coping: “gli sforzi cognitivi e comportamentali per trattare richieste specifiche interne o esterne (e i conflitti tra esse) che sono valutate come eccessive ed eccedenti le risorse di una persona” (Lazarus, 1991).
Coping: le strategie per combattere lo stress
Il concetto di coping è strettamente correlato al fenomeno dello stress, poiché rappresenta l’insieme delle strategie cognitive e comportamentali che un individuo mette in atto per far fronte a situazioni difficili, comuni o straordinarie. Il coping rappresenta, pertanto, la capacità dell’individuo di attivarsi e di adottare comportamenti finalizzati a dominare l’evento e a controllare le proprie emozioni.
Gli eventi sono stressanti nella misura in cui sono percepiti come tali. Uno stimolo produrrà o meno una reazione di stress a seconda di come viene quindi interpretato e valutato. Giudicare la richiesta proveniente dall’ambiente come una minaccia, una sfida o un danno dipende da fattori legati alla persona. Ad esempio, il suo sistema di valori o le credenze relative sia a sé stessa sia all’ambiente e agli scopi che si prefigge.
Tuttavia, lo stress non è un’esperienza esclusivamente soggettiva.
La sua entità è definita anche dalle caratteristiche oggettive dello stimolo. In particolare:
- la qualità dell’evento (controllabilità, imminenza, pericolosità)
- la sua quantità (ad esempio, la durata temporale o la “vicinanza” con altri eventi che rappresentano una minaccia all’equilibrio).
In ultima analisi, la portata stressogena di un evento dipende anche dalla valutazione che ogni individuo effettua in merito alle proprie risorse e alle capacità di far fronte allo stimolo stressante, ovvero dalle strategie di coping adottate. In altre parole, un evento risulterà tanto più stressante quanto più l’individuo si percepirà inadeguato e incapace di affrontarlo (Lazarus, 1993; Lazarus e Folkman, 1984).
Ciò che è percepito come stressante è in genere appartenente alle seguenti categorie di eventi:
- Traumatici: Rappresentano situazioni di estremo pericolo al di fuori delle usuali esperienze umane;
- Incontrollabili e imprevedibili: La controllabilità di un evento rappresenta il grado in cui possiamo influenzarlo o fermarlo. Uno stress incontrollabile non può essere evitato ed aumenta il livello di stress percepito. La prevedibilità invece rappresenta il grado in cui sappiamo se e quando un evento si verificherà. Poter prevedere un evento anche senza la possibilità di controllarlo riduce l’impatto stressante.
- Che rappresentano cambiamenti importanti: Qualunque cambiamento che richieda numerosi riadattamenti può essere percepito come stressante.
- Conflitti interni: Sono questioni non risolte sia consce che inconsce. Si ha un conflitto quando bisogna scegliere tra due mete o modi di agire incompatibili o che si escludono reciprocamente. Il conflitto può insorgere anche quando due bisogni sono in opposizione fra loro.
Il coping riveste due funzioni basilari, ovvero la capacità di migliorare la difficile relazione con l’ambiente e di modificare il proprio stato emotivo. La scelta della strategia di coping da adottare dipenderà dalla valutazione e dalla percezione che l’individuo avrà dell’evento stressante e della propria capacità di farvi fronte.
Ma le strategie di coping non garantiscono il successo dell’adattamento dell’individuo al contesto stressante.
Infatti, il coping può essere tanto funzionale alla situazione, e pertanto in grado di mitigare e ridurre la portata stressogena dell’evento; quanto disfunzionale ad essa. In tal caso potrà persino amplificarla.
In pratica, le situazioni stressanti vengono vissute e hanno conseguenze diverse, a seconda di quali strategie di coping, adattive o disattive-disfunzionali, il soggetto mette in atto nella particolare situazione.
Strategie di Coping: le diverse tecniche
Esistono diverse tecniche di coping che un individuo tende ad adottare in maniera preferenziale:
Centrato sul problema (Problem-focused coping)
Le strategie di coping centrato sul problema, consiste nel tentativo di modificare o risolvere la situazione che sta minacciando o danneggiando l’individuo. Comprende strategie ed azioni il cui scopo è ridurre l’impatto negativo della situazione tramite un cambiamento esterno della situazione stessa quando essa è valutata come controllabile e modificabile.
Le strategie agiscono riorganizzando e ristrutturando cognitivamente le parti che compongono il problema o semplicemente cercando di minimizzarne gli effetti nocivi. Le tecniche usate sono: la raccolta d’informazioni, il problem solving, il training volto all’incremento di abilità interpersonali, mutamenti di stile di vita, sforzi volti a cambiare l’ambiente circostante, ecc. Questo meccanismo di coping è più funzionale e risulta correlato negativamente con le manifestazioni psicopatologiche.
Centrato sulle emozioni (Emotion-focused coping)
La strategia di coping incentrato sulle emozioni invece, consiste nella regolazione delle reazioni emotive negative conseguenti alla situazione stressante e viene utilizzato dagli individui per far sì che esse non prendano il sopravvento di fronte a situazioni incontrollabili. Le strategie messe in atto sono tese alla modificazione dell’esperienza soggettiva spiacevole e delle emozioni negative che la accompagnano.
Sono strategie rivolte verso il sé: cercare il significato degli stress vissuti, esprimere apertamente le proprie emozioni, training di rilassamento, sognare ad occhi aperti, rimuginare, negare la realtà o la severità di un evento, ecc. La strategia di coping orientata all’emozione pare sia correlata alla depressione e all’ansia nonché a sintomi psicosomatici.
Evitamento (avoidance coping)
La strategia di coping incentrato sulla valutazione consiste nel tentativo dell’individuo di ignorare la minaccia dell’evento stressante attraverso la ricerca del contatto con le persone come diversivo sociale o impegnandosi in attività che distolgono la sua attenzione dal problema (pulire la casa, guardare la televisione, uscire per fare delle cose, ecc.).
Il meccanismo di coping orientato all’evitamento ha il fine di ottenere velocemente la riduzione dell’ansia, dando così veloce beneficio. Tuttavia, l’uso di tali comportamenti evitanti costituisce spesso la soluzione peggiore, poiché essi creano un circolo vizioso evitante senza risolvere il problema iniziale.
Tutte le strategie di coping fin qui descritte sono utili ad alleviare l’ansia connessa alla percezione di stress.
Tuttavia, la scelta di una strategia attiva, che ci veda protagonisti della soluzione del problema risulta più funzionale sia nel risolvere la specifica situazione problematica sia nel determinare una percezione di autoefficacia che servirà in futuro, in una situazione simile, a sentire che saremo in grado di gestirla e affrontarla.
Le abilità di coping possono essere “allenate” e potenziate grazie all’uso di tecniche cognitive e comportamentali che agiscono su:
- le capacità di problem solving (valutazione del problema, definizione degli obiettivi, individuazione delle risorse disponibili e delle alternative possibili, pianificazione della strategia di azione, attuazione della soluzione individuata, valutazione del risultato);
- la capacità di arginare l’effetto dirompente delle emozioni connesse allo stress (gestione dell’ansia, tecniche di rilassamento, meditazione, tecniche di respirazione e controllo dei muscoli e della postura);
- la consapevolezza e sul controllo dei pensieri automatici e illogici che amplificano e mantengono l’esperienza di stress;
- la valutazione di sé, delle proprie risorse interiori della propria autostima.